หน้าหลัก
ITA
LPA
ประกาศจากระบบ e-GP
ประกาศจากระบบ e-GP ในเครือข่าย
เทศบาลตำบล ระหาน ใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้
ยอมรับ
หน้าหลัก
หน้าหลัก
ข้อมูล
หน่วยงาน
ข้อมูล
หน่วยงาน
บุคลากร
บุคลากร
การบริหาร
บุคคล
การบริหาร
บุคคล
ศูนย์ข้อมูล
ข่าวสาร
ศูนย์ข้อมูล
ข่าวสาร
แผนงาน
แผนงาน
รายงาน
รายงาน
ระเบียบ
ระเบียบ
บริการ
ประชาชน
บริการ
ประชาชน
 
กระดานสนทนา
 
 
คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรีได้เท่าไหร่ต่อวัน
   ทุกคนนั้นรู้ว่าการนับพลังงานที่รับประทานนั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงส่วนใหญ่นั้นมักจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก และ 1500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ผู้ชายนั้นต้องการพลังงาน2500 แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักและ 2000 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และทุกคนต่างก็รู้ว่าคุณสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและรับประทานอาหารให้น้อยลง อย่างไรก็ตามตัวเลขดังกล่าวนั้นก็ไม่ได้ง่ายอย่างที่เห็น มันเป็นการประมาณการณ์อย่างหยาบๆ ที่ไม่ได้นำปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อตัวเลขดังกล่าวเข้ามาคิด ทั้งอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก หรือระดับของกิจกรรมที่ทำ แม้ว่าคุณจะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มันก็ไม่ได้เทียบเท่ากับการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม แต่การนับพลังงานเหล่านี้ก็ไม่ใช่การคาดเดาเสมอไป แทนการนำการออกกำลังกายมาเทียบกับการทานอาหาร ให้ลองใช้สมการเหล่านี้เพื่อคำนวนหาปริมาณพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวัน สมการนี้เรียกว่า Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่พบว่าสามารถประมาณการณ์พลังงานที่ใช้ได้แม่นยำที่สุด โดยเริ่มจากการคิดอัตราการทำงานที่ขณะพักของร่างกาย ร่างกายนั้นต้องหายใจ กระพริบตาและเจริญเติบโต และทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะในทุกๆ วัน การมีชีวิตอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ และต้องใช้พลังงานในการทำสิ่งต่างๆ ตัวเลขนี้จะเป็นตัวเลขที่ประมาณพลังงานที่คุณสามารถเผาผลาญได้หากคุณอยู่ในภาวะผ่อนคลายเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ในทางกลับกันมันก็หมายถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ทำงานเช่นหายใจและสูบฉีดเลือดได้
- นี่คือสูตรสำหรับผู้ชาย 10xน้ำหนัก (กิโลกรัม) + 6.25x ส่วนสูง (ซม) -5x อายุ (ปี) +5
- ในผู้หญิงนั้นจะเป็น 10xน้ำหนัก (กิโลกรัม) + 6.25x ส่วนสูง (ซม) -5x อายุ (ปี) - 161
ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงทีมีน้ำหนัก 140 ปอนด์ อายุ 30 ปี สูง 167.6 ซม. คุณจะสามารถคิดได้เท่ากับ 10 x (63.5) + 6.25 x (167.6) - 5 x (30) - 161 = 1,371.5 ใช้ตัวเลขนี้เป็นฐานอ้างอิงสำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย คุณไม่ควรได้พลังงานน้อยกว่า 1200 แคลอรี เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มลดลง และหมายความว่าคุณได้พลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
   ขั้นต่อไป คุณต้องคิดถึงกิจกรรมต่างๆ ที่คุณทำตลอดทั้งวันที่เผาผลาญพลังงาน เช่นการเดินไปทำงาน การเล่นกีฬา เล่นโยคะ หรือแม้แต่ดูโทรทัศน์ ทุกอย่างล้วนต้องใช้พลังงาน ให้ค้นหาพลังงานที่ต้องใช้ในการทำแต่ละกิจกรรมจากอินเตอร์เนตก่อนนำมาบวกเพิ่มเข้าไปจากตัวเลขข้างต้นที่คำนวนได้ เพื่อให้คุณทราบว่าคุณต้องรับประทานอาหารเท่าไหร่เพื่อคงน้ำหนักให้อยู่ในระดับเท่าเดิม

      อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่อยากเปิดตารางในอินเตอร์เน็ต ให้ลองใช้สูตรต่อไปนี้
- ค่า BMR x 1.2 สำหรับการทำกิจกรรมเบาๆ และผ่อนคลาย
- BMR x 1.375 สำหรับการออกกำลังกายเบา (เช่นเดินวันละ 30-50 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ตีกอล์ฟ ทำงานบ้าน)
- BMR x 1.55 สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางสัปดาห์ละ 3-5 วัน (มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราสูงสุด เป็นเวลา 30-60 นาทีต่อครั้ง)
- BMRx1.725 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สัปดาห์ละ 6-7 วันในระดับปานกลางถึงใช้พลังงานมาก (มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 70-85% ของอัตราสูงสุด เป็นเวลา 45-60 นาทีต่อครั้ง)
- BMRx1.9 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากเป็นประจำ (เช่นออกกำลังกายอย่างหนัก ทำงานยกของหนัก นักกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละมากกว่า 90 นาที)

      อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าตัวเลขดังกล่าวนั้นไม่ได้เป็นตัวเลขที่คุณต้องเชื่อถือเสมอไป เพราะถึงแม้ว่าตัวเลขดังกล่าวนั้นมาจากสูตรทางทฤษฎีและใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติ กแต่การลดน้ำหนักนั้นต้องใช้อะไรมากกว่าตัวเลข การที่คุณใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพแข็งแรงนั้นไม่ได้เทียบเท่ากับความสามารถในการลดน้ำหนัก และการจดจ่อกับการนับพลังงานนั้นก็อาจจะทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารซ้ำๆ มากเกินไปและเกิดผลข้างเคียงตามมาได้ นอกจากนั้นยังเพิ่มความเครียดที่อาจจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน cortisol และทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น โดยสรุป ให้มีสติกับการนับพลังงานที่รับประทาน แต่ทางที่ดีก็คือให้รู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรและในปริมาณเท่าไหร่ ร่างกายของคุณรู้ดีว่ามันต้องการอะไร ดังนั้นหากมันต้องการพลังงานก็ควรรับประทาน อย่าอด


เขียนโดย   คุณ solo
วันที่ 21 ก.พ. 2567 เวลา 07.08 น. [ IP : 116.212.152.93 ]
     
: รายละเอียด  
 
: แนบไฟล์   เลือกไฟล์ 
 
: ชื่อผู้เขียน